Jednoručné činky nemôžu chýbať v žiadnej posilňovni a ak sa chcete do formy dostať aj v pohodlí domova, sú výbornou možnosťou, ako za relatívne málo peňazí dostanete veľa muziky. Viete s nimi totiž precvičiť celé telo, ak si zvolíte správny tréning. Prinášame vám prehľad cvikov s jednoručkami, ktoré vás dostanú do formy:
1. Tlaky s jednoručnými činkami
Jeden z najzákladnejších a veľmi efektívnych cvikov, ktorý je ideálny na spevnenie trupu a vybudovanie sily paží, je tlak s jednoručkami v stoji. Dôležité je dbať na správne prevedenie a nezakláňať sa dozadu. Uchopte jednu jednoručku, druhú ruku držte v päsť, aby ste čo najviac spevnili celé telo a vytlačte činku hore.
Tlaky s jednoručkami môžete vykonávať aj v ľahu na lavičke. Zapájate pri tom najmä hrudník, ale aj ramená a tricepsy. Nadhmatom uchopte jednoručky, zdvihnite ich k hrudníku a ľahnite si na lavičku s nohami pevne na podlahe. Ruky majte ohnuté v lakťoch a predlaktia kolmo na podlahu, dlane vpred, palce otočené k sebe, činky po stranách tela mierne nad úrovňou hrudníka a s výdychom činky vytláčajte hore až do vystretia rúk.
2. Výpady na mieste s jednoručnými činkami
S jednoručkami sa dajú efektívne posilniť aj svaly zadku a stehien, ale v podstate zapájate pri tomto cviku do činnosti celé nohy. Toto cvičenie je vhodné pre všetkých, je podobné kroku alebo výpadom s vlastnou váhou. Činky držte v oboch rukách vedľa tela, stojte rovno s vystretým chrbátom a urobte krok vpred jednou nohou tak, aby každá noha so zemou zvierala uhol približne 45 stupňov.
Pokľaknite zadnou nohou na zem, no nedotýkajte sa kolenom zeme, aby ste ucítili kvadricepsy. Obe kolená teraz máte zohnuté do 90 stupňov. Na päte prednej nohy sa zdvihnite a urobte krok dozadu, aby ste sa dostali do východiskovej polohy. Vystriedajte nohy. Obmenou tohto cviku je držanie jednej jednoručky oboma rukami na hrudi.
3. Príťahy s jednoručnými činkami
Príťahy s jednoručkami sú ideálne na rozvoj svalov chrbta. Môžete ich cvičiť na lavičke, rovnej alebo s miernym sklonom, opriete sa rukou o lavičku s vystretým a rovným chrbtom a jedným kolenom vyloženým na lavičke, uchopte činku a smerom nadol s činkou choďte pomaly, smerom hore ju vyťahujte rýchlo, v hornej polohe potom na dobu 1 až 2 sekúnd sval zmrštite a opakujte cvik.
Ak chcete klasické výpady okoreniť, zapojiť aj brucho a popracovať na stabilite trupu, vyskúšajte príťahy v trojbodovom postavení. Keďže nemáte jedno koleno vyložené na lavičke, dochádza k zmene ťažiska.
4. Drepy s výrazom s jednoručkami
Drepy s výrazom, tzv. Thruster, s jednoručkami zapoja do činnosti celé telo, precvičíte si najmä ramená a nohy a okrem toho sa zbavíte prebytočných tukových zásob. Ide o kombináciu predného drepu a výrazu činky nad hlavu s využitím panvy, takže vlastne spájate dva cviky a poriadne si dáte do tela. Thruster je cvik, ktorý obyčajne nepatrí k tým najobľúbenejším, čo je pochopiteľné, pretože je náročný na držanie tela a mobilitu predlaktia.
Tieto dva cviky vykonávate naraz, bez prerušenia pohybu. Začnete s jednoručkami na ramenách, lakťami vystrčenými pred telo s tricepsom vo vodorovnej polohe k zemi. Pozor na predkláňanie dopredu. Chodidlá držte na šírku bokov, špičky mierne vytočené smerom von, presne ako keď robíte drep. Začnite robiť predný drep, bedrá dostaňte pod úroveň kolien, lakte tlačte dopredu vodorovne so zemou, chrbát majte rovný a stred tela pevný. Z drepu dynamicky vstaňte hore, zapojte panvu a v hornej pozícii vytlačte činky nad hlavu, aby boli v jednej línii s ramenami, bokmi a pätami. Potom činku opäť pustite na ramená a opakujte drep.
5. Farmárska chôdza
Na toto cvičenie potrebujete naozaj ťažké jednoručky. Možno sa vám zdá toto cvičenie jednoduché, no zapojí do činnosti všetky svalové skupiny, najmä ramená a chrbát a spevní celé telo. Aj predlaktia dostanú zabrať, takže si zlepšíte aj silu úchopu, stabilizujete ramená. Dôležité je sústrediť sa na to, aby ste sa pri cvičení držali vo vystretej polohe. Zabrať dostanú aj sedacie svaly a spevníte si tiež brucho, zlepšíte koordináciu pohybov, keďže každý krok je náročný.
Tento cvik sa odporúča nechať si na koniec vášho tréningu a zamerajte sa na správnu techniku chôdze. Ramená držte jemne vzadu, vystrite sa a uchopte činky silno. Neponáhľajte sa, kráčajte pomaly a zľahka, nerobte dlhé kroky, aby ste mali dobrú oporu.
Zdroj obrázku: Syda Productions / stock.adobe.com
